最短でうつ病から脱出する方法！
こんにちは。ぬけさくです。
今日は、もしうつ病になってしまった時に、最短で脱出する方法を書いてみようと思います。僕は過去に２回うつ病を発症しましたが、幸いにも１回目は２ヶ月で、２回目は３ヶ月で復活することが出来たので、その時の経験と対処法をシェアできればと思い、この記事を書いています。今回は１回目の発症について書いた後、解決策を書いてみたいと思います。
１回目の発症は35歳くらいの時です。その時自分は派遣会社を通じて東京の郊外でテレオペをしてました。大学を卒業して、資格試験を目指して頑張っていたのですが合格に至らず、３０歳くらいで断念してしまいました。そこですぐに正社員を目指して就職すればよかったのですが、当時は不景気まっしぐらで、３０を過ぎたキャリアのない人間を雇ってくれるところもなく、数回面接を受けたものの当然受かるわけもなく、そのままダラダラ派遣の仕事を続けてました。
手取りも１５万円を下回ってたと思います。そんな中、将来への不安を抱えたまま生きてましたが、ある日突然うつ病を発症しました。
あの日のことは今でもはっきり覚えています。朝起きると様子がおかしい。かつて感じたことのない圧倒的な憂鬱感が頭の中を支配しました。その時は何が起こったのが訳が分からず自分がうつになったということも全く気がつきませんでした。身体的な症状としては、とにかく喉が乾く、視界が狭まる、呼吸が浅くなる。体が異常に重い...
なんとかしなければ...と朦朧としつつパソコンを開いて症状を検索すると、うつ病の症状と完全に一致していました。
その時に血の気がサーっと引いていったのを覚えています。なぜならぼくの中でうつ病は一度かかると何年も治らない、という認識があったからです。
当然その日から仕事には行くことができず、会社に気力を振り絞って休職の連絡をして、闘病生活が始まりました。というものの、自分ではご飯も作ることができず、完全に布団に寝たきり状態。何も食べず、動けず、天井のシミをぼーっと一日中みて過ごしてました。はっきりいってこんなに恐怖を感じたことは過去にありませんでした。このまま一生治らないのか...このままでは本当に死んでしまう... そこで実家の親に連絡して迎えに来てもらい、実家で養生することにしました。
まずやったことはとにかくインターネットでひたすらうつ病に効果がある治療を調べまくりました。多分１日１２時間くらい検索していたと思います。文字通り藁をも掴む思いでした。
ですが色々もがき苦しんだ結果、通院をせずに、なんとか自力で２ヶ月半で職場に復帰することができました。そこでこの２ヶ月半で僕がやったことで効果があったものを書いてみたいと思います。
勇気を出して仕事を休む
中にはうつになっているのに我慢して会社に出勤し続ける方もいますが、一刻も早く休職届けを出しましょう。軽い症状なら仕事をしながら回復していく方法もあると思いますが、ぼくぐらいの症状になった方は絶対に休みましょう。うつ病は症状が酷くなればなるほど、回復が遅くなる病気です。深刻な症状になってしまうと入院しなくてはいけないといった事態にもなりかねません。とにかくストレス源から一刻も早く離脱することが何よりも大切になります。
会社にうつ病だとバレるのが怖いという人もいると思います。ぼくもそうでした。そういう人は病院へいって診断書を書いてもらう時に、『自律神経失調症』という風に書いてもらいましょう。（ぼくはそういう風にお願いして書いてもらいました。）
でも休むと収入が...と心配される方は、傷病手当を申請しましょう。ぼくは収入が低く、貯金もなかったのでこの制度でかなり助けられました。
病院に行く
これはかなり抵抗がありました。インターネットで症状を検索した結果、うつであることはほぼ確信していたのですが、専門家に断定されるのが怖かったのです。
しかし素人判断だけで専門家に診てもらわない訳にもいかず、這うようにして地元の心療クリニックに行ったところ、案の定、深刻なうつ病と診断されました。でも、しばらく通院したものの、すぐに行くのをやめてしまいました。薬も効いている感じがしなかったし、先生も話は聞いてくれるけど、当たり障りのない回答しか帰ってこなかったので。いい先生に巡り会えばまた違ったのかもしれないけど、僕にとってはなんの効果も感じませんでした。でも今考えたら、これは自己判断でやってしまったので、きちんと通院すべきだったのかもしれません。自分にあった先生を探すのも大事なことだと思います。この先生は信頼できる！という先生に巡り会えるまで、いくつか病院を探して見るのも手です。
リラックスできる音楽を聴く
昔から音楽は大好きだったのですが、うつ病になったとたん、あれだけ好きだった音楽に何にも感じなくなってしまいました。何も感じないどころか、ロックなんてとてもじゃないけど聴けませんでした。効いているとますますダークサイドに引き込まれてしまって恐ろしくなってすぐにステレオを消していました。そんな中でも心が落ち着く音楽があることに気がついたので、いくつかピックアップしてみたいと思います。
●Erik Satie - Gymnopedies
これは本当に寝る前によく聴いていました。毎日毎日。サティのシンプル、美しいピアノのメロディーの中で安心して寝ることができました。
●Brian Eno - Ambient 1:Music For Airports
うつになる前から聴いていたアルバムです。基本的にビートがある音楽は全部聴けなかったので、ブライアンイーノのアンビエントには本当に救われました。
●Debussy - Clair de Lune
ドビュッシーの月の光です。普段クラシックはそこまで聴くほうではないのですが、よく聴いていました。
●Aphex Twin - Selected Ambient Works 85-92
これはテクノですが優しいメロディーでおすすめです。
朝の日の光を浴びる
出来るだけ朝の光を浴びましょう。朝の光はセロトニンを活性化させます。
うつの症状はセロトニンが不足して起きる症状です。セロトニンは幸福物質とも言われており、これが体から分泌しないと気持ちの持ちようでどうにかなんてなりません。なんとかして増やす必要があります。
最初は正直いってめちゃくちゃ辛かったです。朝起きた時に絶望的な気分になっているから、カーテンを開けて朝日を浴びるなんて地獄です。徐々に徐々に慣らしていく感じですね。いきなり完璧なんて目指さなくていいです。起きれる時に起きて、ダメな時はそのままぶっ倒れて寝てしまいましょう。次第に慣れてきたらこっちのもんです。
適度な運動をする
インターネットで検索すると、運動をするとセロトニンがでる！と書いてあったので、とりあえず午前中に近所の公園を散歩することにしました。もし出来るのであればちょっと走ってみるのも効果的です。ただし無理は禁物です。疲れない程度にやりましょう。僕は体調がいい日は30分くらいぷらぷら公園を散歩してました。
回復期には家の中で筋トレをしていました。
食事の内容を見直す
うつになる原因として腸内環境が大きく影響していることが最近の研究でわかっています。腸がセロトニンを生成しているので、腸内環境を改善するためには発酵食品を食べると良いとされています。
納豆
キムチ
ヨーグルト
をよく食べていました。
（ただしヨーグルトについては菌の適性があるため、詳しくはこちら。）https://style.nikkei.com/article/DGXMZO09434740R11C16A1000000/
間違っても夜中にポテトチップスやアイスなどのジャンクフードばかり食べないようにしましょう。腸内環境が悪化します。（たまにはいいですけどね〜)
友人、知人との連絡を断つ
ぼくの場合はもうメールをうつのもしんどかったので、友人、知人からのメールは一切返しませんでした。こういうメールのやり取りも、うつ病の時はストレスでしかないので、無理して返信するのはやめましょう。
家族や本当に親しい友人（うつ病に理解のある人に限る）に話を聞いてもらう
やはり闘病中は本当に孤独です。基本的には誰とも会いたくないと思っても、時には自分の感情を吐露したくなると思います。そういう時は家族か、本当に親しい友人に話を聞いてもらうといいと思います。
ただ、これはちょっと気をつけなければいけないところで、家族も知人も、うつ病のことなんてよくわからないという人が大半だと思います。もしくは多少知っていても間違った知識だったり、偏見がある人も多いと思います。
聞いてる方も最初は同情して話を聞いてくれますが、いつもいつもずーっと暗〜い話をしていると、聞いている方もだんだん辛くなってきます。実際ぼくも家族にこの苦しみを一生懸命話していましたが、１ヶ月くらい過ぎたくらいから、ちょっと煙たがられてるのを感じたので、話すのをやめてしまいました。友達に話す時も注意が必要です。理解のない人に色々と話してしまうと、返って自分が傷つくことを言われたりする恐れがあります。暗い気持ちを一方的に話してしまうのはNGですが、自分の気持ちをシェアしてもらうというのはうつ病の治療に非常に効果的です。
インターネットでうつ病関連の記事を読む
これも賛否両論があると思います。よくうつ病の時はネットでそういう記事（ブログなど）を読んではいけない、そういう記事に引っ張られてうつを悪化させる恐れがある、みたいなことを書いてありましたが、ぼくはほとんど毎日、かなりの量の記事を読んでいました。（当時あったブログやうつ関連の記事はほとんど読んでたと思います。）ぼくは逆に引っ張られるどころか、同じ境遇の人も辛い中頑張っているんだ！と励まされたので孤独感を少し解消することができたのでプラスに働いたと思います。
でも、中にはただ単に愚痴ばかりを書いて暗〜い気持ちにさせられてしまうものもあるので、そういったブログは避けた方がいいと思います。うつ病になった方はお分かりだと思いますが、元気な時は全然平気なことも病気になってしまうとものすごい打たれ弱くなります。普段の１０倍くらいの重みでネガティブな言葉が突き刺さってきます。ですので自分で有用なものと不要なものを取捨選択することが必要だと思います。
絶対に無理をしない
うつ病になると、社会復帰を焦って自分をプッシュしてしまいがちですが、これは絶対にやめましょう。ぼくも回復期になると、そろそろ大丈夫かなと思ってちょっと遠出したり、知人に会ったりしていたのですが、次の日にズドーンと落ちてまた寝込むってことが何度かありました。もちろん少しずつ自分が出来る範囲を広げることは大事なのですが、焦ってエネルギーを大量に消費するような行動は慎みましょう。やる時は徐々に自分と相談しながら活動時間を増やしていくことが大事です。
一つでもいいから何か出来ることをする
まずは自分ができることから少しだけ始めましょう。最初は何もできないと思います。ぼくも２〜３週間はただただ布団の中で寝ていました。しばらくはお風呂も入れませんでした。食事もゼリーとかおかゆとか食べやすいもの。でも、しばらくして心のエネルギーがほんの少しだけ溜まってきて、ちょっと何かをしてみようという気になってきました。そこで部屋の掃除からやってみることにしました。
日常的な、些細なことでもオッケーです。お皿を洗うとか、本を読んでみるとかなんでもいいと思います。この行動がなぜ大事かというと、人間はやる気があって行動を起こすと思いがちですが、実は自分の行動によってやる気が起きる場合も多いからです。やる気が起きなくても、まず１ミリだけ動いてみる、そうすると次第に気分が前向きに変わって行きます。実際にぼくも部屋を掃除しているうちに徐々に行動範囲が増えていきました。何よりうつ病の時は、自分が何にもできない無価値な人間だと思ってしまうので、一つ何かを成し遂げるといったことが自己肯定に繋がって、精神的にも良い影響があります。
最後に
ぼくも病気になった時は本当にどうしていいかわからず、毎日ひたすら藁をも掴む思いでインターネットを検索していました。うつ病とは本当に辛い経験です。ですが本当に治したい！この状況から抜け出したい！という気持ちがあれば必ず治る病気です。 このブログが当時のぼくみたいにもがいている人の助けに少しでもなればと思って書いてみました。初めて書いたブログなので拙い点も多々ありますが、読んで頂ければ幸いです。
